qiro'atul kutub ( nasehat-nasehat agar tidur menjai sehat)

النوم عمليّةٌ طبيعيّةٌ نقومُ بها كلّ ليلةٍ. وحيث إنّ البشرَليسوا سواء, فإنّ بعضَ الناسَ يخلد إلى النوم, وقتما يشاء و أينما يشاء, في حينٍ أنّ بعضهم الأخر يجد صعوبة في النوم, و عندما ينام, فهو لا ينعم بالراحة, ولا يستعيد نشاطه. و هناك أسلوب حياةٍ معَيَّنٍ و عادات ٌ غذائية معيَّنَةٌ, إضافة إلى السلوك الفردي, تساعد على النوم السليم, حيث إنّ هذه العوامل َ بإمكانها التأثير إيجابا في النوم السليم كما نوعا. وسيقتصر حديثنا هنا على النواحي السلوكية في العلاج, ولن نتطرّق للإضطرابات العضوية.
Tidur adalah suatu aktivitas yang merupakan kebiasan yang kita lakukan setiap malam, sehubungan dengan hal tersebut kita ketahui bahwa setiap orang tidaklah sama, sebagian orang dapat beristirahat pada waktu dan kapan saja yang ia inginkan, sebagian yang lain mendapatkan kesulitan dalam tidur, ketika mereka tidur mereka tidak merasakan nikmat dengan istirahat mereka, dan ia tidak dapat mengembalikan kembali semangatnya. Di situ terdapat gaya hidup dan makanan tertentu di samping prilaku individu itu sendiri yang mana hal tersebut membantu terhadap tidur yang sehat, karena factor-faktor ini dapat memungkinkan timbulnya pengaruh yang positif pada tidur yang sehat. Dan kami akan membatasi perkara ini di sini yaitu pada sisi perilaku dalam pengobatan,
هناك إعتقادات خاظئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي إلى ما يتراوح بين أربع ساعات و تسع ساعات للنوم كلّ 24 ساعة للشعور بالنشاط في يوم التالي. و على كلّ الأحوال, فإن عدد ساعات النوم التي يحتاج إليها الإنسان, تختلف من شخص إلى أخر, فالكثيرون يعتقدون بأنّهم يحتاجون إلى ثماني ساعات نوم يوميا, و أنّه كلّما زادوا من عدد ساعات النوم, كان ذالك أفضل صحّياً, وهذا إعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال , إذا كنتَ تنَامُ خَمسَ ساَعاَت فقط با لليل, و تشعر بالنشاط في يوم التالي, فإنّك لا تعاني مشكلات فى النوم. وبعضهم يغزو قصور ادائه, و فشله فى بعض الأمور الحياتية إلى النقص فى النوم, مماّ يؤدي إلى الإفراط فى تركيز على النوم, و هذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نومٍ مريحٍ بالليل. و فيما يلي بعض النصائح, لمن يواجهون مشكلات النوم, وذالك لتحسين نومهم, بعد الإستبعاد الأسباب العضوية:


Ada keyakinan yang salah dalam tidur yang harus diklarifikasi atau diperjelas. Biasanya orang membutuhkan waktu untuk istirahat empat sampai sembilan jam dalam 24 jam sehari agar bisa semangat pada hari berikutnya, dan dalam hal apapun, bahwasannya jumlah waktu untuk tidur yang dibutuhkan orang, berbeda satu sama lain, kebanyakan mereka berkenyakinan bahwa waktu yang dibutuhkan itu adalah delapan jam sehari dalam tiap-tiap hari. menurut mereka apabila setiap mereka menambah waktu untuk tidur itu lebih dari delapan jam maka itu lebih baik untuk kesehatan dan inilah keyakinan yang salah. Sebagai contoh, jika kamu tidur lima jam pada malam hari, dan kamu merasakan semangat keesokan harinya maka kamu tidak melalui masalah dalam tidur. Dan sebagian mereka bermaksud untuk mengurangi pelaksanaannya, dan kegagalannya pada sebagian perkara kehidupan yang disebebabkan oleh kurang tidur, baik yang menunjukkan pada lebihnya kosentrasi / pemfokusan terhadap tidur, dan pemfokusan seperti inilah yang menghalagi orang yang tidur untuk mencapai tidur yang menyenangkan di malam hari, berikut ini beberapa nasehat untuk mereka yang mengalami masalah pada tidur, dan itu untuk memperbaiki tidur mereka, setelah menjauhkan sebab-sebab organisme.
• أخلد إلى السرير, عندما تشعر بالنعاس.
• إستخدم السرير للنوم فقط.
• إقرأ ورد النوم كلّ ليلةٍ.
إذا شعرت بعدم القدرة على النوم, فانهض واذهب إلى غرفة أخري, ولا تعد لغرفة النوم, إلاّ بعد أن تشعرَ با لنعاس, عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم, غادر غرفة النوم مرّةً أخري. الهدف من هذه العملية , هو الربط ما بين السرير و النوم, و يجب الإدراك أنّ محاولة إجبار النفس على النوم, عند عدم الشعور بالنعاس ينتج الإنزعاج و التذمّر, أكثرَ من كونه ينفع النوم. فاختصار فى السرير, ينتج عنه نومٌ متقَطّع.
- beristirahatlah di ranjang ketika kalian merasakan kantuk
- gunakanlah ranjang untuk tidur saja
- bacalah wirid tidur setiap malam
apabila kamu merasa tidak bisa tidur maka cepat-cepatlah dan pergilah ke ruang lain, dan jangan kembali ke kamar tidur kecuali kamu telah merasakan kantuk saja maka kembalilah ke ranjang. Apabila belum bisa tidur maka tinggalkan kamar sekali lagi, tujuan dari perbuatan ini ialah hubungan antara ranjang dan tidur, dan wajib menyadari bahwasannya usaha memaksakan diri untuk tidur ketika kita tidak merasakan kantuk itu dapat menimbulkan kekesalan yang mana ia lebih banyak dari pada manfaat tidur itu sendiri. Sebentarnya di ranjang dapat menimbulkan gelisah.

إستخدم الساعة المنبهة, و استيقظ فى نفس الوقت صباح كلّ يومٍ, بعض النظر عن عدد الساعات الّتي قد نمتها فى الليل. حاول المحافظة على موعيد نومٍ و استيقاظ منتظمة خلال أيّام الأسبوع, وكذالك فى عطلة نهاية الأسبوع. ينصح العديد من المعالجين المرضي المصابين بالأرق, بعدم أخذ أيّ غفوة خلال النّهار, وهذا الموضوع يحتاج إلى شيئ من التفصيل. ففي حينٍ أن بعض النّاس لا ينامون بشكل جيّد فى أثناء الليل, عندما يغفون خلال النّهار, نجد أنّ آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذالك كن طبيب نفسك , وافعل ما هو أفضل لك, دون الأخذ بالإعتبار ما يقوله الأخرون. فعلى سبيل المثال, جرب أن تغفو لمدّة أسبوع, وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه, وحدد بنفسك فى أيّ وقت كان نومك أفضل. و الغفوة خلال النهار يفضّل أن تكون بين الصّلاتي الظهلر و العصر, ولا تتجاوز فترة النوم 30-45 دقيقة.




Gunakanlah jam beker, dan bagunlah pada satu waktu setiap pagi, dengan tidak mengindahkan hitungan jam kamu tidur pada malam hari. Cobalah menjaga waktu tidur dan bangun secara teratur selama seminggu, dan begitu juga pada hari libur atau akhir pekan, sebagian para ahli pengobatan menasehati seorang pasien yang terkena insomnia dengan tidak tidur siang masalah ini membutuhkan kejelian. Di waktu yang lain sebagian orang tidak bisa tidur dengan posisi yang baik pada malam hari ketika mereka tidur di siang hari dan kita dapati juga sebagian yang lain tidur dengan posisi yang baik pada malam hari .oleh karena itu jadilah dokter untuk dirimu sendiri dan kerjakan apa yang menurut kamu baik untukmu tanpa mengambil pertimbangang apa yang dikatakan oleh orang lain. Sebagai contoh, cobahlah untuk untuk tidur sejenak selama seminggu dan jauhi tidur sejenak selama seminggu pula kemudian tentukan sendiri waktu mana yang lebih baik menurutmu untuk tidur dan tidur sejenak ketika siang hari itu sebaiknya antara shalat zhuhur dan ashr dan jangan lebih dari 30-45 menit.